Duşem: Beşa sereke ya werzîşê - sîng
Sê komên fitnessê yên Super temam bikin.
Super Fitness 1: 3 komên çivîkên dumbbell ên jorîn ên jorîn, 8-10 dubareyan di her komê de temam bikin.Sê setên 8-10 dubareyên çapa bencê bê navber bikin.
Super Workout 2: 3 setên 10-12 dubareyan li ser çapa duncê ya bi yek destî biqedînin, dûv re tavilê 3 setên 10-12 dubareyan li ser çapa stûnê ya barbell bêyî ku rawestînin bikin.
Super Workout 3: 3 setên 8-10 kişandina dumbbell biqedînin, dûv re tavilê 3 setên 8-10 8-10 pêlên bengê yên xwarê bê navber bikin, her komek 8-10.
Sêşem: Beşa sereke ya temrîn - paş
Super Fitness 1: 3-4 rêzikên dumbbell bend biqedînin, 12-15 dubareyan li ser hev.3 heta 4 setên ji 12 heta 15 dubareyan bê navber bikin.
Super Fitness 2: 3-4 komikên dumbbell-ê biqedînin, 12-15 dubareyan di her setê de.Ji 3 heta 4 komên barbelê bê rawestan, her yek ji 12 heta 15 dubareyan bikin.
Super Fitness 3: 3-4 setên rêzikên dumbbell bi yek destî tije bikin.Di her setê de 12-15 dubareyan bikin.3-4 setên ji 12 heta 15 dubareyên barbell tavilê bêyî navber bikin.
Çarşem: Qada werzîşê ya sereke - ling
Super Fitness 1: 3 kom bazdana dumbbell squat, her yek 10-12 dubareyan biqedînin.3 set 10-12 barbell squats bêyî bêhnvedanê bikin.
Super Fitness 2: 3 komên dumbbell lunges, her yek 10-12 dubareyan temam bikin.3 komikên çokên rasterast bêyî rawestan, 10-12 dubareyan bikin.
Super Fitness 3: 3 setên 10-12 gopalên gopalê biqedînin.3 set squats kêzikan bê navber bikin, her yek ji 10 heta 12 dubareyan.
Pêncşem: Qada werzîşê ya sereke - mil
Super Workout 1: 3 komên hilkişînên dumbbell ên rawestayî, her yek 10 dubareyan temam bikin.Dûv re 3 setên 10 pêlên milan bê navber bikin.
Super Fit 2: 3 setên ji 10 grosan temam bikin.Dûv re tavilê 3 rêzên rêza rawestanê (girek teng) bê rawestan bikin, her komek ji 10 dubareyan.
Super Fitness 3: 3 komikên dumbbell şuştinê biqedînin, her yek 10 dubareyan, dûv re 3 komek rêzên rawestayî (girek fireh), her yekê 10 dubareyan.
Înî: Qada werzîşê ya sereke - dest
Super Fitness 1: 3 komikên dumbbellên rawestayî yên sê-serî, 8-10 dubareyan temam bikin.Dûv re, bêyî bêhnvedanê, 3 komên 8-10 pêlên stûnê yên teng bikin.
Super Workout 2: 3 setên 8-10 bendikên dumbbell ê tavilê temam bikin.Dûv re 3 kom bendikên paşîn ên barbell bikin.Di her setê de 8-10 dubareyan bikin.
Super Fitness 3: 3 setên 8-10 bendikên dumbbell çakûçê temam bikin.Piştre 3 komên 8-10 dubareyan bikin.
Şemî: Qada werzîşê ya sereke - ling
Super Workout 1: 3 setên 15 bendikên dumbbell-ê temam bikin.Dûv re 3 setên 15 kulpên barbell bikin.
Super Fitness 2: 3 setên 15 zincîrên rûsî yên dumbbell temam bikin.Dûv re 3 komên hilgirtina 15 V bikin.
Dema şandinê: 21-ê Tîrmeh-2022